Jag lovade igår att berätta om tabata-intervaller idag, så here we go:

 

En tabata-intervall är fyra minuter lång totalt och under dessa fyra minuter kör man jobb i 20 sek och sedan vila i 10 sek. Alltså:

20 sek jobb 

10 sek vila

20 sek jobb

10 sek vila

20 sek jobb 

10 sek vila

20 sek jobb

10 sek vila 

20 sek jobb 

10 sek vila

20 sek jobb 

10 sek vila 

20 sek jobb

10 sek vila 

20 sek jobb

10 sek vila 

= 4 minuter 

Åtta intervaller med jobb a 20 sek 

Åtta vilor a 10 sek 

Totalt 2 min 40 sek jobb 

 

Tydligt nog? ;)

 

Sen väljer du en övning och kör den i en hel tabata. Det funkar med typ allt, man får bara anpassa tyngden i övningen så man orkar tiden ut! Jag tycker tabata är perfekt för löpintervaller, magpass och benpass (men funkar såklart fint för armar osv också).

 

Sen kör du allt från 1-10 tabata, beroende på hur mycket och hårt du vill köra!

 

Löpning: på med den snabbaste hastighet du klarar och kör! Kör 4 stycken så blir det 20 min intervaller, eller kanske bara avsluta ditt vanliga pass med en för att bli riktigt trött och springa ur de sista?

Kör i backe: mycket lutning (kanske 15) och sedan en lägre hastighet (10-11km/h). Utlovas flås och rumpträning;)

 

Bålen: benindrag i planka, klättra i plankan, situps, rumplyft, kissande hunden, rygglyft, superman, sidovridningar med boll

 

Benen: Utfallssteg,  benböj (med /utan vikt), step up på låda,  grodhopp,  bulgariska utfall 

 

Har ni några frågor?! Fråga på, inga frågor är dumma ;) Detta va en ganska snabb genomgång, kanske ska jag sätta ihop några tabatapass? Nåt inriktat på en viss del och kanske nån helkropp med större och mer komplexa övningar?

 

Just de, timer. Det funkar såklart bra med ett vanligt tidur men de finns också massa tabataappar som är förinställda och både räknar ner och plingar när du ska byta! Sån använder jag, funkar toppenbra:)