Om man vill komma igång med att springa, så skulle jag rekommendera dig att springa intervaller. Att endast ge sig ut o jogga rakt fram kan lätt bli tråkigt och det tar tid att förbättras. Intervaller är effektivit för utvecklingen, det är roligt och tidseffektivt. Intervaller handlar i grund och botten om att du ska variera din puls och alltså ligga på olika intensiteter under din träning. Egentligen kan du bara ge dig ut och springa/jogga/gå så du känner att din puls varierar. Dock kan detta vara svårt att kanske få till bra och även förvirrande och omotiverande om man inte har en plan eller ett upplägg att följa. Därför tänkte jag att jag framöver ska presentera lite olika intervallpass som jag brukar köra, som jag tycker är bra och roliga.

 

Några grunder för intervaller:

• Det handlar om att komma upp högt i puls, för att sedan komma ner i ansträngning, och sedan om igen.
• Det finns långa och korta intervaller och beroende på detta så är dom olika intensiva.
• Du kan springa intervaller som nybörjare och elit. Det är bra och utvecklande för alla!
• Det är bästa sättet för att öka din syreupptagningsförmåga (konditionen)
• Det är effektiv och bra förbränning, och det ökar din förbränningen under det resterande dygnet.

 

Idag tänkte jag presentera ett lite längre intervallpass, eller ett på lite lägre intensitet som man kan köra lite längre. Det passar sig för både nybörjare och erfaren men jag kan tycka att det är extra bra för nybörjare med tanke på upplägget. Sen handlar det också om att hitta vad som passar dig, alla gillar vi olika upplägg. Detta pass kallas för 3-1-1 och man kör i block om fem minuter med tre olika intensiteter.

 

Såhär:

Det var ett block, så när du kört ett varv börjar du om direkt. Så kör du om och om igen så länge du orkar. 

Detta går att köra både inne och ute, dock har jag bara kört på gymmet. Tycker det kan vara svårt med tempot ute, att hålla samma under hela intervallen. Men det handlar om träning och att man lär känna sitt tempo så kommer de funka utmärkt att köra ute också :)

 

Jag tänkte skriva vilka hastigheter jag brukar köra på, det är inget ni behöver följa men så ni får ett exempel och ett hum för hur de kan se ut:

3 minuter: 10km/h

1 minut: 16-18 km/h

1 minut: 5 km/h

 

För någon som aldrig sprungit skulle jag rekommendera:

3 minuter: raskt promenadtempo

1 minut: jogga så fort du kan

1 minut: låååångsam gång

Men som sagt, testa dig fram :)

 

Kom ihåg:

Intervallerna som är maxtempo ska vara riktigt tuffa och du ska vara riktigt trött när den intervallen är slut.

Under din vila ska pulsen ner, men inte ned till vilopuls och hel återhämtning för då förlorar du det som är bra med intervaller.

Hitta ditt tempo och din nivå och våga bli trött!